Zdrowa dieta – na czym polega?

Zbilansowana dieta powinna zabezpieczać organizm we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Kluczowe też są ilości przyjmowanego pożywienia, dlatego nadmiar nawet najzdrowszych potraw, czy grup produktowych nie jest wskazana. Zarówno kalorie, poszczególne makro i mikroskładniki muszą odpowiadać zapotrzebowaniu. Zbyt wysoka energetyczność diety przyczynia się do powstawania zaburzeń metabolicznych, skutkuje rozwojem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego. Kontrola masy ciała jest jednym ze sposobów, które pomogą monitorować stan odżywienia organizmu. Kalkulator BMI wykaże, czy nasza masa ciała jest prawidłowa, wykryje stan niedożywienia, nadwagę lub otyłość. Powinniśmy też nauczyć się odczytywać sygnały wysyłane przez nasz organizm. 
 

Kiedy powinniśmy przyjrzeć się swojej diecie? Nie należy ignorować takich oznak jak:

•  pogorszenie samopoczucia; 

•  problemy z koncentracją; 

• podatność na choroby infekcyjne;

• bóle głowy;

• ból brzucha;

• problemy skórne;

• suche i wypadające włosy;

• brak apetytu lub nadmierny apetyt;

• przewlekłe zmęczenie;

• problemy ze snem. 

To, co dostarczamy do organizmu w postaci pożywienia, będzie miało zasadniczy wpływ na nasze funkcjonowanie. Niedobory składników odżywczych, które kojarzone są z osobami o skrajnie niskiej masie ciała, występują bardzo często u osób otyłych. Ilość spożywanych kalorii, nie zawsze musi iść w parze z gęstością odżywczą potraw. 
 

Jak zaplanować swój jadłospis?

Prawidłowe odżywianie wymaga racjonalnego podejścia i zaplanowania krok, po kroku tego, jak będzie wyglądał nasz jadłospis. Nie jest prawdą, że kluczowe są kalorie, niezależnie od ich źródła pochodzenia. Fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia będzie mieć jakość przyjmowanej żywności. Znacznie wyższą wartość odżywczą będą mieć produkty pochodzenia ekologicznego, które zostały wytworzone bez użycia chemii rolnej i weterynaryjnej.  
 

Zdrowa dieta w 10 krokach
 

1. Ustal całkowite zapotrzebowanie na energię – dieta redukcyjna będzie wymagała deficytu kalorycznego, a jadłospis na przytycie zwiększonej ilości kalorii. 

2. Jedz regularne posiłki o określonej objętości. 

3. Zaplanuj proporcje poszczególnych makroskładników. 

4. Wybieraj źródła pełnowartościowego białka – mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał.

5. Wprowadź do diety białko pochodzenia roślinnego ­– ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja, bób. 

6. Postaw na węglowodany złożone – produkty z pełnego ziarna, kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus, kasza pęczak, kasza perłowa.

7. Zadbaj o źródła zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, awokado, nasiona, orzechy. 

8. Spożywaj warzywa do każdego posiłku – zielone liściaste, sałata, rukola, roszponka, szpinak, jarmuż, brokuł, kalafior, marchew, pietruszka, papryka, pomidor, ogórek i inne. 

9. Jedz owoce na zdrowie – wybieraj jagodowe m.in. borówka amerykańska, jagody, maliny, truskawki, poziomki oraz jabłka, gruszki, cytrusy. 

10. Nawadniaj się – odpowiednie spożycie płynów jest kluczowe dla prawidłowej pracy organizmu.

Duże znaczenie ma też sposób obróbki kulinarnej potraw. Należy zrezygnować ze smażenia, pieczenia w głębokim tłuszczu, czy silnego grillowania. Zamiast tego stosować gotowanie, gotowanie na parze i duszenie. Zaleca się unikać przetworzonych produktów, dań typu fast food, słodkich i słonych przekąsek, które cechuje wysoka kaloryczność i znaczący udział tłuszczów i cukrów. Warto też starać się zastąpić sól, przyprawami i aromatycznymi ziołami.