Dostosuj obciążenie sztangi do swoich możliwości

Podczas ćwiczeń siłowych kluczowe znaczenie ma odpowiednie dobranie ciężaru do indywidualnego poziomu zaawansowania. Początkujące kobiety mogą rozpocząć trening od sztangi bez dodatkowych obciążeń – sam gryf często waży wystarczająco dużo, by stopniowo wzmacniać mięśnie, nie ryzykując kontuzji. W miarę postępów warto zwiększać obciążenie o kilka kilogramów z każdej strony.

Mężczyźni mogą od razu sięgnąć po sztangę z niewielkimi ciężarami, ale również powinni zachować umiar. Na początek wystarczy 5–10 kg. Kilka serii po 10–15 powtórzeń z takim obciążeniem stworzy dobre warunki do dalszego rozwoju masy mięśniowej. Zaawansowani trenujący są w stanie wyciskać nawet 50 kg i więcej, szczególnie w pozycji leżącej.
 

Trening ze sztangą – jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Choć porządna, profesjonalna sztanga może wydawać się sprzętem dla zaawansowanych, daje wiele możliwości treningowych także początkującym. Pomaga wzmacniać mięśnie ramion, barków, pleców i brzucha. Jednym z bardziej dynamicznych ćwiczeń jest podrzut sztangi, który jednak wymaga ostrożności – niewłaściwe wykonanie grozi kontuzją. Jeśli nie masz jeszcze odpowiedniej siły, zacznij od prostowania ramion znad głowy – bez dodatkowych ciężarów lub z lekkimi talerzami. Dzięki temu lepiej kontrolujesz ruch i w razie potrzeby możesz szybko odłożyć sztangę.

Aby wzmocnić ramiona i przedramiona, warto wykonywać klasyczne uginanie przedramion ze sztangą. To proste, ale efektywne ćwiczenie, które już po kilku sesjach pozwala zauważyć wzrost siły i zachęca do wprowadzania kolejnych elementów do planu treningowego.

Pamiętaj, że ćwiczyć ze sztangą możesz nie tylko na siłowni, ale również w domu, na przykład w ogrodzie. Trening na świeżym powietrzu to dodatkowa korzyść w postaci dotlenienia organizmu. Na zakończenie warto wykonać stretching na trawie i zrelaksować się na ogrodowej huśtawce.

pl / fot. pexels.com