Ćwiczenia na mięśnie międzyłopatkowe i obręczy barkowej

To mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ułożenie łopatek. Dzięki nim barki nie opadają do przodu, a górna część pleców nie zaokrągla się. Stabilne łopatki tworzą solidną podstawę dla ruchów ramion i tułowia, co redukuje ryzyko przeciążeń w odcinku piersiowym i szyjnym kręgosłupa.
 

1. Przyciąganie łopatek w opadzie
   Stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów, po czym ściągaj łopatki razem, nie unosząc barków. Następnie lekko je rozluźnij. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

2. Unoszenie ramion w literach Y, T i W
   Połóż się na brzuchu lub pochyl się lekko do przodu. Ręce ułóż w kształty liter Y, T, W unosząc je od podłogi. Skup się na ściąganiu łopatek. Wykonaj 10 powtórzeń każdej litery.

Więcej skutecznych ćwiczeń znajdziesz tu: https://www.decathlon.pl/c/exe/najlepsze-cwiczenia-na-proste-plecy_55a95fa5-88fd-4155-9dc1-327fe9951110.
 

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni prostowników grzbietu

To mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, które w naturalny sposób utrzymują kręgosłup w pozycji prostej. Zapobiegają „zapadaniu się” sylwetki i wadom postawy. Gdy są słabe, inne struktury (więzadła, dyski międzykręgowe) przejmują obciążenie, co prowadzi do bólu pleców, zwyrodnień i kontuzji. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać?
 

1. Wiosłowanie w opadzie (z hantlami lub bez)
   Stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów do przodu. Zegnij ręce w łokciach i przyciągaj łokcie wzdłuż tułowia, jakbyś wiosłował. Wykonuj kontrolowany ruch w górę i dół. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 2-3 seriach.

2. Unoszenie tułowia i kończyn w leżeniu na brzuchu
   Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie. Unieś równocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi kilka cm od podłogi. Wytrzymaj 2-5 sekund, powoli opuść. Powtórz 10-15 razy w 2-3 seriach.

Ćwiczenia te są szczególnie ważne dla osób z problemami z kręgosłupem, w tym przy przepuklinie dysku, ponieważ stabilizują kręgosłup i zmniejszają nacisk na dyski. Więcej propozycji ćwiczeń związanych z takim problemem znajdziesz tu: https://www.decathlon.pl/c/exe/cwiczenia-na-przepukline-kregoslupa-jak-wrocic-do-sprawnosci_ca680ddd-3e43-4abc-8a4e-854fa7702ca8.
 

Ćwiczenia na mięśnie głębokie i stabilizujące kręgosłup

Mocny core pomaga utrzymać prawidłową postawę. Chroni też kręgosłup przed przeciążeniem i poprawia równowagę całego ciała. Aby wyćwiczyć tę część ciała, możesz wykonywać następujące ćwiczenia:
 

1. Plank (deska)
   Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymuj ciało w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, nie opuszczaj bioder. Wytrzymaj 20-60 sekund. Zrób 2-3 serie.

2. Deska boczna (Side Plank)
   Oprzyj się na jednym przedramieniu i bocznej krawędzi stopy, biodra mają być uniesione. Nie zapadaj się biodrem! Wytrzymaj 20-40 sekund na każdą stronę, powtórz 2-3 razy.

Jak często ćwiczyć, aby cieszyć się zdrowiem kręgosłupa?

Najlepiej ćwiczyć codziennie. Wówczas uda Ci się uzyskać najszybsze, zauważalne rezultaty. Proste ćwiczenia można powtarzać nawet 2 razy w ciągu dnia, na przykład w przerwie od pracy. 
 

pl / fot. pexels.com

Materiał: Artykuł sponsorowany