1. Jedz powoli oraz zatrzymaj się, zanim poczujesz pełność

Jedną z pierwszych wskazówek, o której mówią doświadczeni dietetycy z Just Be Fit, jest dbałość o… tempo jedzenia. Okazuje się bowiem, że sygnał sytości dociera do mózgu z opóźnieniem około 20 minut od momentu, gdy żołądek jest już pełny. Jeśli jesz szybko, zawsze przejesz się zanim mózg zdąży zaprotestować.
 

Jak to zrobić? To proste, wymaga jednak nieco praktyki.

• Odłóż sztućce po każdym kęsie - dosłownie połóż widelec na talerzu, zanim weźmiesz następny kęs. To mechaniczne spowolnienie - nie wymaga silnej woli, działa automatycznie.

• Reguła „połowy talerza" - w połowie posiłku zrób przerwę na 2–3 minuty. Zapytaj się siebie: czy jestem głodny/głodna na 1–10? Jeśli odpowiedź to 4 lub mniej, wówczas skończ jedzenie.

• Przeżuwaj każdy kęs więcej razy (10-15) - brzmi banalnie, ale większość ludzi przeżuwa 4–6 razy. Dokładniejsze żucie przyspiesza też trawienie i zmniejsza wzdęcia.

• Jedz bez ekranu - oglądanie serialu podczas jedzenia wydłuża posiłek średnio o 40% i sprawia, że jesz o 25% więcej - uwaga skupiona na ekranie blokuje sygnały sytości.

• Zostaw coś na talerzu - ćwicz kończenie posiłku z małą pozostałością, nawet 2–3 kęsy. To trening słuchania ciała zamiast dojadania do końca z przyzwyczajenia.

2. Zacznij posiłek od białka i warzyw

Szukasz prostego sposobu na jedzenie mniej bez wyrzeczeń? Zmień kolejność na talerzu. Białko i błonnik z warzyw uruchamiają hormony sytości już w trakcie jedzenia, zanim w ogóle dotkniesz ziemniaków czy chleba. Efekt: mniej miejsca na resztę posiłku, bez poczucia głodu.
 

• Zjedz białko jako pierwsze - gdy na talerzu masz kurczaka, jajka lub tofu, zacznij od nich, zanim sięgniesz po węglowodany. Badania pokazują, że sama zmiana kolejności jedzenia obniża poziom glukozy po posiłku o 20–30%.

• Zanim podasz danie główne… zjedz surówkę - miska sałaty, plasterki ogórka, marchewka - cokolwiek chrupiącego i surowego przed ciepłym posiłkiem. Wypełnia żołądek tanio kalorycznie i spowalnia opróżnianie żołądka.

• Reguła „half plate" - przed nałożeniem czegokolwiek innego wypełnij połowę talerza warzywami. Fizycznie zostaje mniej miejsca na resztę. Prosto, bez liczenia.

• Zup i bulionów używaj jako starterów - zjedzenie zupy przed daniem głównym zmniejsza łączną ilość spożytych kalorii podczas całego posiłku średnio o 20%, zgodnie z badaniem Flood i Rolls (Penn State University, 2007) [1].

• Białko w każdym posiłku, nie tylko obiedzie - śniadanie z jajkami lub jogurtem greckim zmniejsza apetyt przez całe przedpołudnie i ogranicza podjadanie przed lunchem.

3. Ogranicz płynne kalorie

Płynne kalorie to jeden z największych sabotażystów odchudzania, bo mózg nie rejestruje ich tak samo jak kalorii ze stałego jedzenia. Szklanka soku pomarańczowego (ok. 110 kcal) dostarcza tyle samo energii co dwa jajka, ale nie zaspokoi głodu nawet na 15 minut!

Pierwszy krok to zamiana soku na owoc. Szklanka soku jabłkowego to kalorie z 2–3 jabłek, ale niestety bez błonnika, który daje sytość. Zjedz jedno jabłko zamiast pić sok i będziesz bardziej syta przy połowie kalorii.

Smoothie warto traktować jak pełnoprawny posiłek, a nie napój do posiłku. Wersja z bananem, daktylami i mlekiem roślinnym to łatwe 300–400 kcal. Problem polega na tym, że większość ludzi pije je dodatkowo, nie zamiast śniadania czy przekąski.

Warto też sprawdzić, co dzieje się przy kawie. Latte na mleku owsianym z syropem to ok. 250–300 kcal. Dwie takie kawy dziennie dają ponad 500 kcal! Czyli niemal dodatkowy posiłek, o którym większość ludzi zapomina podczas szacowania tego co zjadła.

Osobna kategoria to napoje pozornie zdrowe, w tym wody smakowe, napoje izotoniczne, kombucha oraz soki warzywne. Często zawierają 40-80 kcal na 100 ml, co przy butelce 500 ml daje niepostrzeżone 200-400 kcal. Dlatego zawsze warto zerknąć na etykietę.
 

4. Używaj mniejszych talerzy

Szukasz prostego sposobu na jedzenie mniej bez poczucia wyrzeczeń? Zmień talerz! Mózg ocenia sytość porcji wzrokowo, zanim w ogóle zaczniesz jeść. Ta sama ilość jedzenia na dużym talerzu wygląda jak skromna porcja, więc dokładasz. Na małym talerzu wygląda jak pełny posiłek - i jesz tyle, ile nałożyłaś.

Ten efekt wynika z iluzji Delboeufa, czyli psychologicznego zjawiska, w którym ten sam okrąg wydaje się większy lub mniejszy w zależności od otoczenia. Dokładnie tak samo działa jedzenie na talerzu: porcja otoczona dużą ilością wolnego miejsca wygląda na niewystarczającą, ta sama porcja wypełniająca mały talerz - na sytą.

Warto też zwrócić uwagę na kolor talerza. Gdy jedzenie zlewa się kolorystycznie z naczyniem, nakładasz więcej, bo kontrast między barwą talerza a jedzeniem naturalnie sygnalizuje granicę porcji. Biały ryż na białym talerzu to klasyczna pułapka.

Praktyczne wdrożenie jest natychmiastowe i bezkosztowe. Wystarczy bowiem sięgnąć po mniejszy talerz z szafki. To jedna z nielicznych technik kontroli porcji, która nie wymaga ani silnej woli, ani liczenia czegokolwiek.
 

5. Ogranicz ultra-przetworzoną żywność

Ultra-przetworzona żywność taka jak chipsy, słodzone płatki, gotowe sosy, słodycze przemysłowe jest zaprojektowana tak, żebyś jadła więcej niż potrzebujesz. Nie dlatego, że masz słabą wolę, ale dlatego, że producenci spędzają lata na optymalizowaniu smaku, tekstury oraz zapachu pod kątem uzależnienia.

Badanie opublikowane w Cell Metabolism wykazało, że osoby jedzące dietę ultra-przetworzoną spożywały średnio 500 kcal więcej dziennie niż te na diecie nieprzetworzonej [2]. Mimo że obu grupom podawano posiłki o identycznej zawartości białka, błonnika, cukru i tłuszczu. Różnica wynikała wyłącznie ze stopnia przetworzenia jedzenia.
 

Nie chodzi o perfekcję ani o całkowite wyeliminowanie wszystkiego z torebki. Chodzi o zmianę proporcji. Kilka praktycznych zasad, które robią różnicę:

• Gotuj z prawdziwych składników częściej niż kupujesz gotowe dania, nawet proste: jajka, warzywa, kasza, strączki. Im krótszy skład na etykiecie, tym lepiej. Jogurt naturalny zamiast jogurtu smakowego, owsianka zamiast słodkich płatków, orzechy zamiast batonika - to nie wyrzeczenia, to zamiana jednej kategorii na drugą.

• Jeśli kupujesz produkt, sprawdź czy rozpoznajesz wszystkie składniki na liście. Syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, emulgatory E471… To sygnały ostrzegawcze, że jedzenie zostało zaprojektowane bardziej pod półkę sklepową niż pod twój żołądek.

6. Śpij minimum 7 godzin

Chcesz schudnąć bez liczenia kalorii, ale śpisz ok. 5 do 6 godzin? Możesz zoptymalizować dietę i aktywność fizyczną, a i tak będziesz walczyć pod górkę. Sen to jeden z najbardziej niedocenianych elementów kontroli masy ciała, a jego niedobór działa bezpośrednio na hormony regulujące głód i sytość.

Mechanizm jest dobrze udokumentowany. Niedobór snu obniża poziom leptyny, to jest hormonu sytości i jednocześnie podwyższa poziom greliny, która odpowiada za uczucie głodu.

Efekt jest prosty: po nieprzespanej nocy jesteś głodniejsza, masz większą ochotę na wysokokaloryczne jedzenie i trudniej Ci powiedzieć „dość" w połowie posiłku. Badania pokazują, że osoby śpiące krócej niż 7 godzin spożywają średnio 300-400 kcal więcej dziennie niż osoby wysypiające się! I to bez żadnej zmiany w aktywności fizycznej.

Dochodzi do tego jeszcze kwestia decyzji żywieniowych. Mianowicie po słabo przespanej nocy kora przedczołowa, to jest część mózgu odpowiedzialna za planowanie i samokontrolę, działa gorzej. W praktyce oznacza to, że sięgasz po chipsy zamiast jabłka nie dlatego, że masz słabą wolę, ale dlatego, że zmęczony mózg wybiera… natychmiastową nagrodę.
 

7. Jedz o stałych porach i ogranicz podjadanie między posiłkami

Chcesz jeść mniej bez liczenia kalorii? Zanim zmienisz co jesz, zmień kiedy jesz. Regularne posiłki o stałych porach synchronizują rytm dobowy z pracą układu trawiennego. Dzięki temu organizm zaczyna wydzielać enzymy trawienne i hormony sytości w przewidywalnych oknach czasowych. Efekt: mniejszy głód między posiłkami, mniejsza ochota na podjadanie i bardziej stabilny poziom energii przez cały dzień.

Podjadanie to jeden z największych niewidocznych źródeł nadwyżki kalorycznej. Problem polega na tym, że przekąski rzadko są rejestrowane mentalnie jako „jedzenie". Garść orzechów przy komputerze, kawałek sera podczas gotowania, ciastko przy kawie z koleżanką... Każda z tych sytuacji to 100–200 kcal, które mózg praktycznie nie zauważa. W skali dnia łatwo uzbiera się dodatkowe 400–600 kcal bez żadnego uczucia sytości w zamian.

Co to oznacza w praktyce? Ustal 3 stałe pory posiłków i trzymaj się ich nawet w weekendy. Jeśli między posiłkami pojawia się głód, najpierw wypij szklankę wody i odczekaj 15 minut. Prawdziwy głód fizyczny nie znika, emocjonalny najczęściej tak. Kuchnia po kolacji to zamknięty rozdział, a wieczorne podjadanie przed telewizorem to nawyk, nie głód, i jako nawyk można go zastąpić innym rytuałem.
 

Bibliografia:

1. Flood, J.E., Rolls, B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626–634. doi.org/10.1016/j.appet.2007.04.002

2. Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R. et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

PL / fot. justbefit.pl